【哑铃健身计划一周表】为了帮助大家更科学、系统地进行哑铃训练，以下是一份为期一周的哑铃健身计划。该计划结合了力量训练与全身肌肉的均衡发展，适合初学者到中级健身者使用。每周安排不同的训练重点，确保身体各部位得到充分锻炼。
一、训练原则
- 每次训练前进行5-10分钟热身（如跳绳、动态拉伸等）。
- 每组动作做8-12次，完成3-4组。
- 组间休息30-60秒，根据自身情况调整。
- 每周至少休息一天，避免过度疲劳。
二、一周哑铃训练计划表
| 星期 | 训练内容 | 主要锻炼部位 |
| 周一 | 上肢训练（胸、肩、背） | 胸肌、三角肌、背阔肌 |
| 周二 | 下肢训练（腿、臀） | 股四头肌、臀大肌 |
| 周三 | 核心训练 + 全身循环训练 | 腹部、核心肌群 |
| 周四 | 上肢训练（手臂、肩、背） | 二头肌、三头肌、肩部 |
| 周五 | 下肢训练（腿、臀、核心） | 腿部、臀部、核心 |
| 周六 | 有氧+拉伸 | 心肺功能、柔韧性 |
| 周日 | 休息或轻度活动 | 恢复身体 |
三、具体训练内容（示例）
周一：上肢训练
- 哑铃卧推（平板/上斜）
- 哑铃肩推
- 哑铃划船
- 哑铃侧平举
- 哑铃弯举 + 哑铃臂屈伸
周二：下肢训练
- 哑铃深蹲
- 哑铃硬拉
- 哑铃箭步蹲
- 哑铃臀桥
- 哑铃罗马尼亚硬拉
周三：核心训练 + 循环训练
- 哑铃卷腹
- 哑铃俄罗斯转体
- 哑铃平板支撑（可加哑铃在头顶）
- 循环训练（深蹲 + 哑铃推举 + 俯卧撑）
周四：上肢训练
- 哑铃飞鸟（胸部）
- 哑铃反向飞鸟（背部）
- 哑铃颈后臂屈伸
- 哑铃锤式弯举
- 哑铃双臂划船
周五：下肢训练
- 哑铃弓步蹲
- 哑铃臀腿组合（臀桥 + 臀踢）
- 哑铃箱式深蹲
- 哑铃侧向深蹲
- 哑铃小腿提踵
周六：有氧+拉伸
- 快走或慢跑30分钟
- 动态拉伸（腿部、肩部、背部）
- 静态拉伸（每个部位保持30秒）
周日：休息或轻度活动
- 散步、瑜伽、游泳等低强度运动
- 注意放松和恢复
四、注意事项
- 根据自身体重和体能选择合适的哑铃重量。
- 保持正确的动作姿势，避免受伤。
- 每周逐渐增加训练强度，以持续进步。
- 饮食需配合训练，保证蛋白质摄入。
通过这份哑铃健身计划，你可以逐步提升自己的力量、耐力和身体协调性。坚持训练，你会看到明显的变化。记住，健身是一个长期的过程，耐心和坚持是关键。
