肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围的疼痛和活动受限。对于轻度或中度的肩周炎患者来说，通过一些简单的自我治疗方法可以有效缓解症状，改善生活质量。以下是一些实用的自我治疗方法：

1. 热敷与冷敷交替使用

在急性期，可以先用冷敷来减轻炎症和肿胀；而在慢性期，则可以通过热敷促进血液循环，放松肌肉。每天交替进行几次，每次约15-20分钟，能够帮助缓解疼痛并加速恢复。

2. 温和的拉伸运动

进行一些轻柔的肩部拉伸动作有助于保持关节灵活性。例如，将手臂轻轻向上举起至头顶，然后缓慢放下；或者将手臂横跨胸前，用另一只手轻轻拉住肘部，向相反方向轻轻拉动。注意动作要缓慢且不引起明显不适。

3. 肩部按摩

自己或者请家人帮忙对肩部进行适当按摩，可以放松紧张的肌肉群。重点按压肩胛骨周围以及三角肌区域，但力度不宜过大，以免加重损伤。

4. 调整生活习惯

避免长时间保持一个姿势不动，比如久坐或低头玩手机。工作间隙记得站起来活动一下身体，做一些简单的肩颈操。同时也要保证充足的睡眠和良好的饮食习惯，为身体提供足够的营养支持。

5. 心理调节

肩周炎可能会给日常生活带来不便，容易让人产生焦虑情绪。学会放松心情，保持乐观态度，积极面对病情变化，这样更有助于康复过程。

如果经过上述方法调理后仍未见好转，建议及时就医检查，寻求专业医生的帮助。毕竟每个人的体质不同，适合别人的方案未必适合自己，专业的指导才能更有效地解决问题。希望每位朋友都能早日摆脱肩周炎带来的困扰！